Здоровое питание. Врач Вейделевской ЦРБ рассказал о правильном подсчёте калорий

С 8 по 14 апреля 2024 года в России проходит Неделя подсчёта калорий. Актуальность темы правильного питания объясняется ростом распространённости ожирения населения по причине переедания и недостаточной физической активности.

В современном, очень динамичном мире люди хотят оставаться энергичными, здоровыми и продуктивными. Еда — самый простой способ получить энергию, витамины и необходимые микроэлементы.

Калория — единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Калорийность пищи или энергетическая ценность продуктов питания — это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать расходам.

Когда человек индивидуально для себя считает калории — делать это проще и эффективнее через приложение в телефоне — он видит, с чем у него перебор, а чего недостаток. Считать калорийность продуктов, прежде всего, необходимо для того, чтобы знать достаточно ли в суточном рационе белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Суточный рацион

Белки — это аминокислоты, необходимые для поддержания мышечной массы. Они участвуют в восстановлении организма при травмах, заболеваниях. Недостаток белков в рационе сопровождается излишком углеводов и жиров, что ведёт к набору лишнего веса.

Жиры необходимы человеку для выработки гормонов, участвующих в иммунной защите. Например, наши лёгкие покрыты сурфактантом, который защищает их от воспаления и инфекционных агентов. Так вот, он образуется из жиров. Красота кожи, волос и всего тела зависит от жиров, а именно от качественных жиров. Орехи, авокадо, растительные масла — это полезные и качественные жиры. Маргарин, трансжиры в фастфуде, кондитерской продукции — это ненужные жиры. Но даже количество самых полезных жиров должно быть в меру, потому что они имеют высокую калорийность и могут приводить к набору лишнего веса.

Углеводы — это энергия, это наша сила для движения, поэтому нужно есть хорошие углеводы, например, овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды. Кондитерская продукция, сладкое, фастфуд, мёд, варенье — углеводы, которые могут присутствовать врационе, но в минимальном количестве, например, чай с шоколадом перед прогулкой или тренировкой, то есть перед активностью.

Усреднённые показатели суточной калорийности: 1,3 тыс. — 1,5 тыс. — для женщин, 2 тыс. — 2,5 тыс. — для мужчин. Белки считают 1 — 1,5 г на кг массы тела, при повышенных физических нагрузках — два г. Жиры — обязательно один г на кг массы тела, углеводы — три г.

Важно отметить, что нас окружает и множество пустых калорий, то есть продукты, которые не несут пользы, чувства насыщения, а наоборот усиливают голод, например, сладкое и алкоголь. Переизбыток таких продуктов приводит к набору лишней массы тела и развитию различных заболеваний.

Подсчёт калорий

Ключевая роль в подсчёте калорий — это сравнение количества употребляемых и затрачиваемых калорий. Нужно стараться даже при увеличении двигательной активности употреблять меньше калорий, если человек нуждается в снижении веса. Много есть и много двигаться — не значит стать стройным.

Чтобы определить индивидуальную порцию продуктов, важно, чтобы каждый основной приём пищи содержал белки, жиры и углеводы. Правильное соотношение продуктов, содержащих эти пищевые вещества, на тарелке будет выглядеть следующим образом: полтарелки должны занимать овощи; одну четвёртую — белковые продукты — птица, мясо, яйца, морская рыба, творог, бобовые; одну четвёртую — углеводные продукты — крупы, макаронные изделия, картофель.

Собственные руки помогут определить размер индивидуальной порции. Больше всего на тарелке должно быть овощей. Порция салата, овощного гарнира — две горсти. Порция фруктов — размер индивидуального кулака, порция ягод — горсть. Всего овощей и фруктов рекомендуется съедать не менее 400 г в день.

С помощью ладони можно измерить порцию белковой пищи. Например, порция речной рыбы — ладонь вместе с пальцами. Толщина порции должна соответствовать толщине ладони. Порция любого жира — сливочного, растительного масла — верхняя фаланга большого пальца или одна чайная ложка. Растительные и животные жиры должны присутствовать в рационе примерно поровну. Определение размера порций с помощью руки — это не идеальный метод контроля питания. Но он поможет не переедать и сбалансировать рацион.

Молоко и кисломолочные продукты можно добавлять в рацион по желанию и в зависимости от собственных вкусовых предпочтений, например, как один из вариантов перекуса, до 300 г в день.

Здоровое питание

Если у вас имеются заболевания пищеварительной системы, сердца и сосудов или другие серьёзные заболевания, посоветуйтесь с врачом относительно индивидуальной программы питания.

Ни у кого не вызывает сомнений тот факт, что правильное питание идёт на пользу каждому человеку, каждому организму. Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечиваются полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Помните об этом и будьте здоровы!

Кстати, проведение просветительской работы среди населения Белгородской области входит в федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», включая здоровое питание, отказ от вредных привычек и регулярное прохождение диспансеризации, что соответствует целям и задачам нацпроекта «Демография», инициированного президентом страны Владимиром Путиным.